Hogyan erősíthetjük meg a gyermekeink önbecsülését?

Ahogy az előző cikkemben igértem, most azt járom körül, hogy hogyan tudjuk mi, szülők erősíteni a gyermekeink önbecsülését. Mire kell figyelnünk ahhoz, hogy önbizalommal teli, magabiztos felnőttek váljanak belőlük.

Feltétel nélküli elfogadás

Hol máshol, mint a családon belül kaphatják meg gyermekeink azt a feltétel nélküli szeretetet és elfogadást, amely azt sugallja, hogy „Szeretlek, bármit is teszel!”.

Még ha legbelül így is gondoljuk, biztos, hogy ezt ők is érzik?

Odafigyelés

Mindegy, mennyire vagy magabiztos, meg fogod kérdőjelezni, hogy mennyit érsz, ha gyermekkorodban rendszeresen mellőztek a szüleid, az osztálytársaid a buliban, majd később a munkatársaid az értekezleteken, vagy a barátaid a közös beszélgetések alkalmával. Egy gyereknek szintén figyelemre van szüksége ahhoz, hogy értékesnek tartsa magát. Beszélgess a gyermekeddel és valóban figyelj rá, amikor mondani szeretne valamit.

Lehet, hogy túl gyakran mondod, hogy „most nem érek rá”?

szeretet

Kompetencia

Nem kell kérés nélkül állandóan tanácsokat osztogatni vagy mindenben azon nyomban a gyermek segítségére sietni. Érdemes hagyni, hogy önmaga találja meg a kérdéseire a választ, hogy a saját próbálkozásain keresztül jusson el egy-egy probléma megoldásához. Az ezekre a kihívásokra adott sikeres válaszok hozzák meg az önbizalmat és az önmagunkkal való megelégedettség érzését.

Az is a gyerek magabiztosságát növeli, ha megtanul egyedül játszani és megtapasztalja ezáltal a függetlenséget, azt, hogy nem kell mindig mások társaságát keresnie ahhoz, hogy jól érezze magát. Jó társaság lehet önmaga számára is.

Ha úgy alakítod ki a lakásotokat, hogy a gyermeked is elérje a mosdót, egyedül is elő tudja venni a ruháit, fel tudjon öltözni, segíteni tudjon neked a konyhában, azzal növeled a kompetencia érzését.

Biztos, hogy nap mint nap a te gyerekedet is elegendő sikerélmény éri ahhoz, ami által növekedni tud az önbizalma?

Tisztelet

A gyermek önbecsülése azon fog alapulni, ahogy a környezete tiszteli őt. Gondoskodj róla, hogy a család megbecsült tagja lehessen, akinek az érzései, gondolatai, kívánságai egyenlő mértékű figyelmet kapnak. Fejezd ki a tiszteletedet azzal, hogy nem helyezed rendszeresen előbbre a munkádat, társadalmi életedet, háztartási teendőidet a gyermeked igényeinél. Ez különösen nehéz a gyermeküket egyedül nevelő szülők számára, de az ebbe fektetett energia később megtérül.

Önbecsülés

Légy te a példa az egészséges önbecsülésre: ne nyilatkozz becsmérlően magadról, a döntéseidről, a kinézetedről. Tartsd becsben a testedet és az egészségedet: tartózkodj a káros szenvedélyektől, cigarettától, drogtól, mértéktelen evéstől. A megfelelő önbecsüléssel rendelkező szülők gyermekei is kellő tisztelettel fognak viseltetni maguk iránt.

egészség

fogadd el

Rossz egy gyermeknek egyfolytában azt hallgatni, hogy a szomszéd gyerekek, barátok csemetéi, osztálytársak, testvérek mind jobban fejlődnek, ügyesebben csúszdáznak, hamarabb járnak, okosabban viselkednek, mint ő. És ez nem csak a negatív összehasonlításra, de a pozitívra is igaz.

Az a gyerek, aki naphosszat azt hallja, hogy ő mennyivel ügyesebb, okosabb, jobb, mint a többiek, annak később nagyon nehéz lesz megfelelni ezeknek az elvárásoknak. Nem beszélve arról, hogy akik el is hiszik ezeket, hajlamosak lesznek arrogánsan viselkedni, ami egyenes út a kiközösítéshez és a magányhoz. Ez szintén nem jó alap a megfelelő önbecsüléshez.

Fogadd el a gyermekedet olyannak amilyen, a maga egyediségével és támogasd abban, amiben jó és tehetséges.

Reális elvárások

Ha túl korán vársz el olyat a gyermekedtől, amit még nem tud megtenni (szobatisztaság, betűk felismerése, önálló evés) azzal csak a kudarcélményt erősíted benne. Ugyanakkor, ha túlságosan keveset vársz el tőle, az nem fogja motiválni arra, hogy a legjobbat hozza ki magából.

Ha megtalálod a megfelelő egyensúlyt – olyan elvárásokat állítasz, amelyek figyelembe veszik a gyermeked életkorát és képességeit, valamint reális kihívások elé állítják – azzal támogatod a legjobban az egészséges önbecsülésének a kialakulását.

Határok

Ha nem vagy következetes és ma megengeded mindazt, ami tegnap még tilos volt, azzal összezavarod és elbizonytalanítod a gyermekedet. Ha tudja, hogy mik az elvárások vele szemben és, hogy hol a határ, akkor érzi magát biztonságban és lesz magabiztos.

Érzések kifejezése

Amilyen fontos, hogy elfogadd a gyermeked személyiségét, képességeit, ugyanolyan fontos, hogy elfogadd az érzéseit is – még az olyan negatív és nehezen kezelhetőeket is, mint a féltékenység vagy a düh. Tanítsd meg, hogy hogyan tudja elfogadható módon kifejezni ezeket, inkább, mint hogy kritizáld vagy az érzelmei elfojtására kényszerítsd.

Ezzel is segíted, hogy felnőtt korára könnyebben tudja majd kifejezésre juttatni az érzéseit és ezáltal jobban tudja kifejezni önmagát is.

portrayal-89189_640

Hibázni szabad

Aki döntéseket hoz, az néha hibázni is fog. Ez pedig része a tanulási folyamatnak. Ha elveszed a lehetőséget a gyermekedtől, hogy hibázzon, akkor elveszed attól is, hogy tanuljon ezekből. Ha kiderül, hogy rosszul döntött, ne törd le az önbizalmát azzal, hogy azt mondod „én megmondtam” , „előre tudtam, hogy így lesz”.

Tudasd vele, hogy senki sem tökéletes – és ez így van jól. Legközelebb majd máshogy lesz.

Építő kritika

A kritikának tanítania kell és nem pedig megbántania, annak érdekében, hogy építse az önbecsülést nem pedig, hogy lerombolja azt.

Sokszor leírtam már, hogy a viselkedést kritizáljuk, ne a gyermeket! A gyerekeknek érezniük kell, hogy a szülői szeretet nem visszavonható és nem szűnik meg csak azért, mert ők éppen rosszul viselkedtek. Ezért mindig a viselkedésére tegyünk megjegyzést (nem szép dolog verekedni) és ne a gyerekre (rossz kisfiú vagy).

Bánj szűkösen a kritikával! Természetesen egy kisgyermeket sokszor kell fegyelmezni, mégis, ha folyamatosan kivetni valót találunk a viselkedésében, az alááshatja az önbecsülését – legtöbbször anélkül, hogy javítana a viselkedésén. Az a gyerek, aki gyakran hallja, hogy ő milyen rossz, még a végén el is hiszi és törekedni fog arra, hogy megfeleljen ennek az elvárásnak.

Minden nap találj valamit, amiért megdicsérheted a gyermeked!

Önbecsülés a gyermekkorban

Akkor hoztam el a jó nevű alternatív iskolából a gyermekemet, amikor válogatott sportoló létére testnevelésből is csak négyest kapott. Azt mondta a tanár, hogy egy ilyen szintű sportolótól többet vár el. Mint minden 14 éves, valószínűleg ő is elengedte magát tornaórán és többet hülyéskedett a kelleténél. De szerintem ez semmit se von le abból, hogy ő egy kitűnő atléta.

Úgy gondolom, hogy ahol – az élet bármely területén is megszerzett – teljesítményt nem becsülik meg eléggé, ott nem támogatják a gyermekek önbecsülését. Márpedig én szülőként azt tartom a legfontosabbnak, hogy segítsem a gyermekemet abban, hogy egy egészséges, stabil önértékeléssel és önbizalommal rendelkező felnőtt váljék belőle.

Soha nem mondom a gyerekeimnek, hogy első a tanulás. Főleg, mert tudom, hogy a tanulmányi eredmény egyáltalán nem korrelál az életben való beválással! (Nézzünk csak szét gyorsan a volt osztálytársaink körében: vajon a legjobb tanulók vannak-e most a legmagasabb pozíciókban?) Számomra az a fontos, hogy a gyermekem megtapasztalhassa azt, hogy ő jó valamiben, hogy a befektetett energiája megtérül. Érezze, hogy támaszkodhat a képességeire és sikeres. Nekem az már tényleg mindegy, hogy azt jelenleg a sportban, a művészetben, a zenében vagy a tanulásban éri-e el. Én segítem, hogy megtalálja azt, amiben tehetséges és kiteljesedhessen benne.

Érdemes olyan iskolát választani, ahol büszkék a gyermekek eredményeire, elismerik a sikereiket, támogatják és segítik őket. Ezáltal növelik az önelfogadásukat, az önmaguk iránti tiszteletet, az alkalmasság érzetét. Ezzel együtt növekedni fog a belső stabilitásuk és biztonságérzetük.

önbecsülés

Munkám során sajnos nagyon sok olyan felnőttel találkozom, akik azért nem jutnak előrébb az életükben, mert nem bíznak önmagukban, a munkájukban vagy nem hisznek abban, hogy ők szerethetőek. Márpedig ha még magunk sem hisszük el, hogy megérdemelnénk egy jobb munkát, egy kinevezést vagy egy fizetésemelést, akkor hogy is várhatnánk ezt el másoktól? Vagy ha nem vagyunk meggyőződve arról, hogy vagyunk annyira szerethetőek, hogy az a bizonyos nagy Ő minket válasszon, vagy, hogy a párunk jobban megbecsüljön, akkor miért is gondoljuk azt, hogy mások szeretni és becsülni fognak?

Az önbecsülést, önértékelést, önbizalmat gyermekkorunkban kezdjük el építgetni a külvilág visszajelzései alapján. Azok a gyermekek, akik korán megtanulják, hogy ők jó és értékes emberek, felnőtt korukban is jobban fognak bízni önmagukban. Nekik kevésbé lesz szükségük mások elismerésére és jóváhagyására ahhoz, hogy jól érezzék magukat a bőrükben. Jobban tudnak majd értékes, egyenrangú kapcsolatokat kialakítani, sikeresebben fogják megoldani a problémáikat és könnyebben tudják majd visszautasítani a drogokat. Nekik lesz magas az önbecsülésük.

Abban, hogy eljussanak idáig, nekünk, szülőknek elengedhetetlen a szerepünk. A következő cikkemben tippeket is találtok arra, hogy hogyan erősíthetitek meg gyermekeitek önbecsülését.

Boldogság és siker

A boldogság szó hallatán te mire asszociálsz?

Az emberek többsége olyan pozitív fogalmakat hoz a boldogsággal összefüggésbe, mint sikeres emberi kapcsolatok, jobb munka, nagyobb teljesítmény és magasabb jövedelem.

Pszichológiai vizsgálatok szerint valóban szoros összefüggés van a boldogság és a siker között. De vajon mi volt előbb:a tyúk vagy a tojás? Elég egyértelműnek tűnik, hogy aki elismert és sikeres a munkájában, jól keres az boldogabb is. Tehát a siker valóban hat a boldogságra. De ez csak a történet egyik fele. Vajon a boldogságnak is van hatása a sikerre? Úgy tűnik, hogy igen!

Vizsgálatok szerint azok, akik jókedvűek:

  • Gyakrabban beszélgetnek és könnyebben nyílnak meg mások előtt, ami fontos a társas kapcsolatok építésében.
  • Szívesebben kapcsolódnak ki, buliznak, mennek el nyaralni vagy esznek étteremben a barátaikkal. Sőt, jobban is élvezik ezeket a tevékenységeket.
  • Hatékonyabban oldják meg a konfliktusaikat, együttműködőbbek és kerülik az összetűzéseket.
  • Szívesebben segítenek másoknak és nagyvonalúbban bánnak az idejükkel, a pénzükkel.
  • Egészségesebbnek érzik magukat és ellenállóbbak a fájdalommal szemben.
  • Sokkal kreatívabbak: jobb hangulatban eredetibb ötleteink vannak és rugalmasabb a gondolkodásunk is!
  • Nagyobb az önbizalmuk, többnyire sikert várnak el maguktól.

boldogság

Mitől leszünk boldogabbak?

Rengeteg kísérletet végez a pozitív pszichológia a boldogság témakörében. Ebben is a főbb kutatási terület az, hogy hogyan tudjuk növelni a boldogságunkat. Állítólag ennek 50%-a a genetikánktól függ, 10%-a az életkörülményeinktől és 40%-ban hatnak rá a mindennapi tevékenységeink. Tehát a jó hír az, hogy ha valami új és érdekes dologba kezdünk, az sokkal inkább növeli a boldogságunkat, mint az életkörülményeinkben bekövetkezett pozitív változások. A vizsgálatok szerint pontosan négyszer olyan hosszan tartó boldogsághoz vezet, ha egy számunkra érdekes tevékenységet végzünk.

Amerikai diákokkal végzett felmérések eredményei azt mutatják, hogy az aktív társadalmi élet, a barátokkal való együttlét, bulizás feltétlenül jobb kedvre derít. Növeli a boldogságérzetet a karitatív munka, az emberek segítése is.

A diákok szerint szintén fokozza a hangulatukat, ha csak úgy viselkednek, mintha boldogok lennének: jó kedvet erőltetnek magukra és mosolyognak. Bár ez rövid távon jó stratégiának tűnhet, hosszú távú sikeréről nincsenek meggyőződve a tudósok.

Jó hangulat növelő az aktív kikapcsolódás és a sport is. Ugyanilyen jó hatással van, ha hosszú távú célokat tűzünk ki magunk elé és sikeresen el is érjük azokat.

sport

És még valami: a hála érzése mintegy 25%-al növeli a boldogságunkat. Ebben az állapotban ugyanis sokkal optimistábban állunk a jövőhöz, jobban érezzük magunkat a bőrünkben, sőt még a sportra is több időt fordítunk. Krónikus betegek körében elvégzett vizsgálatok is azt bizonyították, hogy akik arra koncentráltak, amiért hálásak lehetnek az életükben (21 napig naplót vezettek róla), azok egészségesebbnek, boldogabbnak érezték magukat, sőt még jobban is aludtak.

Természetesen a jó hangulat és a boldogság önmagában nem elég a sikerhez, de jelentős mértékben járul hozzá. Viszont ha úgy gondoljuk, hogy csak a siker az, ami a boldogsághoz vezet, akkor hajlamosak leszünk kizárólag erre fókuszálni, figyelmen kívül hagyva a boldogságot, feltételezve, hogy az majd a sikerrel együtt megjön.

Ha figyelünk arra, hogy a mindennapjainkban jól érezzük magunkat, az nem csak a hangulatunkra fog pozitívan hatni, de sokkal nyitottabbá válunk ezáltal arra is, hogy észrevegyük magunk körül az új lehetőségeket a munkahelyünkön vagy a személyes kapcsolatainkban. Ezen lehetőségek felismerése és kihasználása pedig további sikerekhez vezethet.

 A világon hol a legboldogabbak az emberek?

Érdekesség képpen érdemes megnézni, hogy hol áll Magyarország a Gallup Intézet azon felmérésében, ahol a világ 135 országának, mintegy 133 ezer lakosát kérdezték meg öt kategóriában (a lakosok pénzügyi helyzete, céljai, szociális helyzete, fizikai állapota, illetve a közösség építő hatása), hogy megtudják, hol élnek a legboldogabb emberek a világon. E szerint Magyarországon az állampolgárok mindössze 18 százaléka érzi boldognak magát, míg a többiek értelemszerűen boldogtalanok. Ugyanezen a helyen áll még a szomszédos Szlovénia, vagy például Lettország, Mongólia és Vietnám, valamint az állandó harcoktól sújtott Mauritánia, vagy az Ebolától veszélyeztetett Elefántcsontpart is.

A listából kiderül, hogy nem feltétlenül azokban az országokban a legboldogabbak az emberek, ahol a legnyagyobb a gazdasági jólét. Az első helyezett Panamában az emberek 61 százaléka érzi jól magát, utána következik Costa Rica, Dánia majd a velünk szomszédos Ausztria 40 százalékkal. Ötödik helyen Brazília áll, őket követi Uruguay, El Salvador, Svédország, Guatemala, míg a toplista 10. helyén áll Kanada, ahol már csupán 34 százalékos a boldogsági ráta.

Stresszkezelés a hétköznapokban

A stressz átszövi a mindennapjainkat, lehetetlen kikerülni, azonban ha megfelelő módon tudjuk kezelni ezeket a helyzeteket, akkor csökkenthetjük az általa okozott károkat is.

Hogy hogyan?

Ismerd fel, hogy mikor vagy stresszben

Először is figyeld meg, hogy nálad milyen testi tünetek kísérik a stresszt vagy a szorongást. Fáradékonnyá válsz vagy éppen, hogy nem tudsz elaludni? Kiszárad a szád? Izzadsz vagy kiver a hideg verejték? Állandóan megfeszülnek az izmaid? Fáj a fejed?

Legyél tisztában azzal, hogy mi okoz stresszt számodra és, hogy hogyan reagál arra a szervezeted.

Figyelj a légzésedre

Korábban már írtam arról, hogy a test és a tudat hogyan hat egymásra. Ha a testedet el tudod lazítani, akkor azt az érzéseid is követni fogják. Ugyanígy ha ideges vagy, de tudatosan figyelsz a légzésedre, azzal üzensz az elmédnek is.

Stresszhelyzetben a légzés is gyorsul, a túl szapora és felszínes légzés viszont tovább fokozza, de legalábbis fenntartja a feszült idegállapotot. Próbáld meg tudatosan egyenletessé tenni a légvételeidet: lassítsd le és mélyítsd el. A mély belégzéshez kb.  kétszer olyan hosszú kilégzés párosuljon, tarts köztük egy kis szünetet. A tudatos kilégzés jelentős mértékben segítheti az izomzat ellazítását, mivel a kilégzési szakasz az izmok ellazulásával jár.

A levegőt lehetőleg mindig az orrodon át szívd be, ez fejleszti a légzőizmokat, élénkíti a vérkeringést, a beáramló levegőt pedig portalanítja, felmelegíti és párásítja is.

Stresszhelyzetben végy néhány mély hasi légzést: belégzéskor jól domborodjon előre a hasfalad, kilégzéskor pedig ellenkező irányú mozgást végezz. Kezedet tedd rá a hasadra, így jobban érzed a hasfalad mozgását.

A teljes jógalégzéssel is könnyen visszanyerheted a testi nyugalmadat: először a hasadba vedd a levegőt, onnan nyomd fel a mellkas középső részébe, a bordák ilyenkor megemelkednek. Végül áramoltasd a tüdőcsúcsba a levegőt, a mellkas felső része a kulcscsonttal együtt emelkedik. Kilégzéskor pont fordítva, fentről lefelé áramlik a levegő, a váll, a mellkas majd végül a has tér vissza eredeti helyzetébe. Az egyes szakaszok idővel éles határ nélkül, egymásba simulva adnak egy teljes kört.

A nyugodt alvás aranyat ér

A stressz és a szorongás alvászavarhoz vezethet, egy rosszul átaludt éjszaka pedig rányomja a bélyegét az egész azt követő napra: romlik a memória, a teljesítmény és csökken az éberség. Hosszú távon a kialvatlanság pedig további szorongáshoz és depresszióhoz vezethet.

baby-20339_1280

Ha elalvási nehézségeid vannak, kövesd a következő lépéseket:

  1. Csak akkor menj lefeküdni, ha valóban álmos vagy.
  2. Kizárólag alvásra használd az ágyadat. (Az egyetlen kivétel a szeretkezés:) Ne olvass, ne tévézz és ne egyél az ágyban.
  3. Ha 10 percen belül nem tudsz elaludni, akkor kelj fel és menj át egy másik szobába. Ne kezdj el az ágyban azon aggódni, hogy nem fogsz tudni elaludni, mert így az alváshoz az aggódás fog hozzákapcsolódni. A cél, hogy az ágyhoz a gyors elalvás asszociálódjon!
  4. Ha ismételt lefekvés után sem tudsz 10 percen belül elaludni, ismét a 3-as pont lép érvénybe. Olyan gyakran ismételd ezt az éjszaka folyamán, ahányszor csak szükséges.
  5. Állítsd be az ébresztőórád és kelj fel minden reggel azonos időben, attól függetlenül, hogy mennyit aludtál az éjszaka. Ezáltal hozzászoktatod a szervezetedet egy egyenletes alvási ritmushoz.
  6. Ne pihenj le a nap folyamán!

Változtass a hozzáállásodon

Stressz az, amit annak gondolunk. Ugyanazon testi tünetek kísérhetnek egy forró csókot, mint azt a tömeg előtt megtartott előadást, amitől már hetek óta rettegsz. Pedig ugye milyen más érzés a kettő!

Gondolhatunk például úgy is erre az előadásra, mint egy lehetőségre, ahol szakértőként ismerhetnek meg minket a témában és mint egy kitűnő alkalomra, ahol új kapcsolatokat építhetünk. Az, hogy hogyan érzünk az előadás iránt, azt csak az szabja meg, hogy miként gondolunk rá. Minden percben mindent címkézünk a fejünkben, erre kellene tudatosan figyelnünk!

Jobban tudunk megbirkózni a stresszel, ha úgy tekintünk rá, mint ami növeli a teljesítményünket. Tehát pozitívnak és nem negatívnak címkézzük az adott helyzetet.

Természetesen nem minden stresszhelyzetet lehet pozitívan szemlélni. Ekkor a legjobb taktika az elfogadás, ami nem egyenlő a feladással, csak annak elfogadásával, hogy ha valamin nem tudunk változtatni, akkor felesleges energia pocsékolás azon rágódni, hogy hogyan lehetne másként.

Kösd le a gondolataidat

Ha túl sok szabad kapacitásod van különféle dolgokon aggódni (akár olyan apróságon, minthogy elzártad-e a gázt odáig, hogy a bizonytalan jövőn filozofálsz) akkor a legjobb, ha nem hagysz magadnak erre időt. Foglald le a gondolataidat olyan tevékenységekkel, amelyeket nagy kedvvel csinálsz. A legjobb, ha kész listád van ezekről, amit könnyen előkaphatsz ilyenkor.

A kutatók azt ajánlják, ha túl sok nemkívánatos gondolat kavarog a fejedben, akkor jelölj ki 30 percnyi időt a napodból, amit ezek átgondolására szánsz – de kizárólag csak ebben az időszakban foglalkozz ezekkel!

Ne engedj teret az érzelmi kitöréseknek

Téves elképzelés, hogy aki erőteljesen ad hangot az érzelmeinek, az könnyebben szabadul meg tőlük. Minél jobban teret engedsz a negatív érzelmeid kifejezésének, annál inkább felerősíted azokat, ahelyett, hogy épp ellenkezőleg, lecsendesítenéd őket. Nem arról van szó, hogy ne segítene, ha kibeszéled magadból mindazt, ami bánt, csak ne merülj el túlságosan a negatív érzelmekben.

SONY DSC

Tanulj meg ellazulni

A legegyszerűbb relaxációs technika, ha gondolatban végigmész az összes izomcsoportodon a lábujjadtól a fejed búbjáig és egyenként először megfeszíted majd ellazítod azokat. Ha kellő ideig gyakoroltad ezt a fázist, akkor kihagyhatod a megfeszítést és rögtön kezdhetsz a lazítással. Legvégül társíts ehhez az ellazult állapothoz egy gondolatot, pl. „nyugodt vagyok” és akár egy képet is (pl. ahogy fekszel a kedvenc hintaágyadban). Később már akár csak a képpel és a gondolattal előhívható a relaxált állapot.

Még több relaxációs technikát itt találsz.

Sportolj egy kicsit

Na nem kell rögtön benevezni a maratonra, de találd meg azt a neked való sportot, ahol le tudod vezetni a felgyülemlett feszültségeket. Kutatások kimutatták, hogy a sportnak viszonylag hosszú távú szorongás csökkentő hatása van. Az intenzitás növelésével egyenes arányban a sport stresszoldó hatása is növekszik – főleg a hölgyeknél.

Mozgásterápia tanulási nehézségekkel küzdő gyermekek számára

Te is gyakran érzed úgy, hogy az amúgy jó képességű gyermeked teljesítménye elmarad a társaiétól? Csúnyán ír, akadozva olvas vagy a számolással áll hadilábon? Panaszkodtak már a tanárok, hogy nem tud figyelni az órákon, nagyon hamar kifárad és sokszor magatartási gondok is felmerülnek?

mhAONl4-2

Ezek hátterében gyakran az idegrendszer alul szervezettsége, részleges éretlensége áll. Az idegrendszer érése a mozgásfejlődéssel áll szoros kapcsolatban, a gyermek mozgásának és észlelésének fejlődése egy-egy életszakaszban a központi idegrendszer egy-egy meghatározott területének irányítása alatt áll. Ha a korai életkorban a mozgásfejlődés bármelyik szakasza kimarad, vagy nem gyakorlódik be eléggé, akkor a kapcsolódó érzékelő és irányító központok sem fognak megfelelően fejlődni, differenciálódni. Több terület elégtelen működése akár tanulási nehézséghez, viselkedési problémához vagy magatartászavarhoz vezethet.

Az, hogy valóban erről van-e szó, egy összetett vizsgálattal megállapítható, melyből képet kapunk a gyermek értelmi képességeiről, mozgásállapotáról és szociális érettségéről. Az idegrendszer egy-egy területének fejlettségéről az olyan elemi mozgások tájékoztatnak, mint a mellúszás, kúszás, mászás, járások, ugrások, fejemelgetés háton és hason fekvésben. Természetesen nem csak ezeket vizsgáljuk, mert előfordulhat, hogy máshol kell keresni a probléma gyökerét. A vizsgálat során pontosan meghatározzuk a fejlesztendő területeket és ez alapján állítjuk össze a fejlesztőprogramot.

brain-194932_1280

Ebben kulcsfontosságú szerepe van a mozgásnak, amely visszahat az idegrendszerre, elősegítve ezzel annak érését, fejlődését. A meghatározott mozgásformákkal az idegrendszer más és más területeit ingereljük, ezen keresztül pedig jelentős javulást érhetünk el a tanulási nehézségek oldásában.

Nagy jelentősége van a mindennapi gyakorlásnak, ami napi kb. 20-30 percet vesz igénybe. A fejlesztés elsődleges célja ugyanis az új kapcsolatok kialakítása a központi idegrendszeren belül. Ezeket a kapcsolatokat pedig minden nap meg kell erősítenünk ahhoz, hogy stabilan ki tudjanak épülni és meg tudjanak erősödni. Ha viszont nem végezzük rendszeresen a gyakorlatokat, akkor ezek hamar elkezdenek visszafejlődni.

Három-négy hetenként a gyermek fejlődési ütemének megfelelően új feladatsort állítunk össze a számára.

Ha szükség van rá, legjobb óvodás korban elkezdeni a mozgásterápiát, hogy az iskolában kevesebb kudarc érje a gyermeket. Természetesen iskolás korban sem késő a fejlesztés, és ha sikerül felszámolni az idegrendszer szerveződésébe becsúszott hibákat, akkor várhatóan a tanulási nehézségek tünetei is jelentősen csökkennek: javul az olvasás, a helyesírás, szebbé válik a külalak, oldódnak a számolási nehézségek.

Az általam alkalmazott mozgásterápiás fejlesztőprogramot a méltán elismert hazai fejlesztőpedagógus, Kulcsár Mihályné dolgozta ki.

Az agresszió kezelése kisgyermekkorban

Amennyiben van a környezetedben olyan kisgyerek, aki mérgében csíp, rúg, harap és előfordul, hogy verekszik is, akkor neked szól ez a cikk. Ha viszont téged csak tündérek vesznek körül, vagy esetleg te magad vagy az, aki angyali nyugalommal tudja az ilyen viselkedést kezelni, akkor felesleges tovább olvasnod.

Ellenben ha értetlenül állsz az előtt, hogy hogyan eshet annyira messze az alma a fájától, amikor ti olyan szelíden bántok a gyermeketekkel ő pedig mégis olyan agresszívan viselkedik és fogalmad sincs, hogy hogyan kezeld a helyzetet, akkor számodra feltétlenül hasznos lehet ez a cikk.

Valahol a második életév közepén jelenik meg az agresszív viselkedés a gyerekeknél. Ilyenkor sok szülő megretten, pánikra viszont semmi ok, nagyon valószínű, hogy csak életkori sajátságról van szó, amiből nem érdemes messzemenő következtetéseket levonni!

Először is nézzük meg, hogy mi válthat ki agresszív viselkedést

Önállóságra való törekvés. Ahogy egyre idősebb lesz a gyermek, annál jobban tágul a mozgástere (játszótér, bölcsi, sportfoglalkozások) és ezzel együtt a szárnyait is elkezdi bontogatni. Szeretne mindinkább nagynak és fontosnak látszani:)

Frusztráció. Elkeseredik, ha nem tud olyan mértékben hatni a környezetére, ahogyan szeretne és erre csak a már bevált módokon tud reagálni: megharapja a játszótársát a homokozóban, ha nem ereszti el a nála lévő játékot, vagy pedig megüti azt, aki el szeretné venni az övét és az is megeshet, hogy félrelöki a testvérét az útból, ha nem látja tőle a tévét.

Egoizmus. Önző és híján van még az empátiának – ami teljesen természetes ebben az életkorban, amikor önmagát tartja a világ közepének és nem törődik másokkal. Többségük egyelőre inkább tárgyként, mint érző, egyenrangú emberként kezeli a társait.

Önkontroll hiánya. Még ha valamikor (valahol a harmadik életévben) meg is érti, hogy ha megüti a másikat, akkor se tudja még kontrollálni az indulatait. Ha a munkahelyeden valaki keresztbe tesz neked és ezért legszívesebben behúznál neki egyet, akkor se teszed, mert visszatartanak a már jóval korábban beléd ivódott társadalmi együttélés szabályai. A gyerekben ugyanezek a késztetések vannak, amikor úgy érzi, hogy valaki áthúzza a számításait, csak ő még nem tanult meg bánni ezekkel az indulatokkal.

Még nem képes előre látni a következményeket. Lehet, hogy miután sikerült megsiratnia a társát sajnálni fogja, de nem látja még előre ezt a nem kívánt következményét annak, ha megüti, mert elvette a játékát.

Szociális készségek hiánya. Ezek nem velünk születnek, hanem tapasztalat útján tanuljuk őket, szerepjátékokkal és a felnőttek útmutatásai alapján.

Szóbeli kifejezőképesség hiánya. A gyermek még nem képes szavakkal kifejezni az érzéseit, kívánságait, szükségleteit vagy megbeszélni a problémáit. A tettekkel egyelőre még egyértelműbben tudja kifejezni magát, mint a szavakkal.

Egyszerűen csak teszteli, hogy hogyan tud hatni a környezetére. A verekedés lehet csak egy egyszerű környezeti kísérlet eredménye: „Hm. Amikor legutóbb megütöttem Pistikét sírt. Vajon Klárika is sírni fog, ha megütöm?”

kid-395660_1280

 A normál agresszióra további külső tényezők is kedvezőtlenül hatnak, mint például:

  • alváshiány: amennyiben nemrégiben hagyott fel a délutáni alvással és még nyűgös napközben, vagy rosszul aludt éjszaka, vagy az elalvás körül voltak nehézségei
  • éhség: túl hosszúra nyúlt idő két étkezés között (vagy túl sok cukor fogyasztása)
  • betegség: lehet, hogy épp kitörni készül rajta valami, vagy épp hogy most lábal ki egy betegségből
  • nyugtalanító változások a mindennapi életben: lehet ez egy költözés vagy hogy elutaztak a szülei és valaki más vigyáz rá éppen
  • nem megfelelő odafigyelés: az a gyermek, aki nem kap túl nagy figyelmet, amikor jól viselkedik, előfordulhat, hogy épp az ellenkezőjével próbálja felhívni magára a figyelmet
  • túlságosan agresszív légkör: ha a gyermek környezetében élők maguk is durván viselkednek, az csak táplálja a gyermek agresszióját
  • túl szabályozó környezet: ha a gyereknek sosincs lehetősége saját döntéseket hozni, azzal csak nő benne a frusztráció és ezzel együtt az agresszióra való hajlam is

 

A gyerekeknek nekünk kell megtanítani, hogy hogyan tudják kezelni az agressziójukat. Lássuk, hogyan könnyíthetjük ezt meg a számukra:

Legyenek világos szabályok

Amikor olyan helyzetbe kerültök – mérgében feléd lendíti a kezét, láttok a játszótéren verekedő gyerekeket vagy megüti a testvérét – magyarázd el neki, hogy ha mérges, vagy el szeretne dönteni egy vitás kérdést, esetleg meg szeretne szerezni egy játékot, a fizikai erő bevetése nem megengedett. Megütni, bántani a másikat egyáltalán nem elfogadható. „Sose ütünk meg másokat!” – ha elég sokszor ismételjük, remélhetjük, hogy egyszer csak átmegy az üzenet és elérjük a célunkat.

Mutass jó példát

Ha te idegességedben, vagy türelmetlenségedben megráncigálod, lökdösöd a gyereked, vagy netán eljár a kezed, akkor hajlamosabb lesz ő is legközelebb ugyanígy viselkedni, ha mérges vagy frusztrált lesz. Próbálj meg mindig határozott, de gyengéd lenni, még akkor is, ha ideges vagy.

Vedd észre azt is, amikor jól viselkedik

A verekedéssel, harapással, agresszív viselkedéssel mindig fel tudják magukra hívni a figyelmet még azok a gyerekek is, akikre ha jól viselkednek egyáltalán nem figyelnek a szüleik. Akik úgy érzik, hogy nem kapnak elég figyelmet, hamar megtanulják, hogy mivel vívhatják ki maguknak a nagyobb odafigyelést. Próbáld ki, hogy a jó viselkedésre koncentrálsz (dicsérsz, mosolyogsz, ölelsz) és a rosszra kevesebb figyelmet fordítasz (azon kívül, hogy közbeavatkozol és röviden, de határozottan fegyelmezel).

Segíts kifejezni az érzéseit

Minden érzés (nem úgy mint néhány tett) helyénvaló és kifejezhető. Magyarázd el, hogy az rendben van, ha dühös, mert elvették a játékát vagy mert nem kapja meg, amit szeretne, de emiatt verekedni, harapni vagy meghúzni a másik haját nem megengedhető. Segíts kifejezni az érzéseit, valahogy így: „Miért ütötted meg? Haragszol rá? Miért lettél dühös?” Egyelőre nem kell letiltani az „utállak, csúnya vagy” kifejezéseket se, mert még mindig elfogadhatóbb formája ez az érzelmek kifejezésének, mint egy pofon. A csúnya szavak használatáról akkor lehet majd leszoktatni, amikor már különbséget tud tenni az önkifejezés és a gorombaság között. Persze te is járj elöl jó példával és kerüld a káromkodást.

Előzd meg az agresszív viselkedést

Bármely életkorban egy fáradt gyerek mindig ingerlékenyebb. Ha tudod, hogy gyermekednél mikor jön el ez a periódus (legtöbbjüknél a késő délutáni, kora esti órákban) ne tegyél programot ekkorra és fokozottabban figyelj rá.

Száműzd az unalmat

A tétlen gyerekek találják ki a legnagyobb csínytevéseket. Ha előre látod ezeket a helyzeteket előzd meg azzal, hogy lefoglalod a gyereket mielőtt ő állna elő valamivel.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Minimalizáld a frusztrációt

A kisgyermekek legtöbb agresszív viselkedése a frusztrációhoz köthető. Segíts a gyermekednek mindazon készségeket elsajátítani, amelyek könnyebbé teszik a mindennapjait (önálló öltözködés, étkezés, együtt játszás). Ezáltal nem csak a frusztrációt, de az agressziót is csökkentheted az életében.

Járj elől jó példával

Ha azt látja a gyermeked, hogy te milyen felnőtt módon kezeled a konfliktusaidat: kompromisszumot kötsz konfrontáció helyett, szavakba foglalod az érzéseidet és nem vagy erőszakos, akkor ő is megtanulja, hogy ugyanígy viselkedjen legközelebb. Ha mégis elveszítenéd a türelmedet később ne felejts el elnézést kérni érte.

Tudd, mikor kell kimaradni

A gyerekeknek is meg kell tanulni, hogy hogyan működnek az emberi kapcsolatok és hogyan oldja meg önállóan a konfliktusait. Ezért jobb fölöslegesen nem beavatkozni a vitás helyzetekbe, hacsak nem úgy látod, hogy túlságosan elfajulhatnak a dolgok. Ha a frusztráció gyorsabban épül, mint a szociális kapcsolatok, akkor érdemes az egyezkedésre és kompromisszum készségre megtanítani a feleket:) Ha pl. egy autón harcolnak behozhatsz egy másikat, hogy mindkét felet elégedetté tegyed. Vagy ha az egyetlen kismotoron vitatkoznak, akkor javasolhatod, hogy cseréljenek minden kör után. Ha nem hajlandóak osztozkodni tedd el nyugodtan a motort és találj ki valamilyen általad felügyelt játékot.

Tudd, mikor kell beavatkozni

Ha a vitás kérdés békés rendezése kilátástalanná válik és ha úgy érzed, hogy előbb utóbb valaki meg fog sérülni, természetesen lépjél közbe. Ha a te gyereked volt az agresszor vond ki a játékból és nyugodt hangon, düh nélkül magyarázd el neki, hogy a viselkedése (csípés, harapás, verekedés, bármi hasonló) nem elfogadható és azt is mondd el, hogy miért. Figyelmeztetheted a következményekre is: „Ha tovább folytatod leülsz mellém ide a padra.” vagy „Ha nem hagyod abba, haza kell mennünk.”

family

Ne próbálj igazságot tenni

Ne próbáld kideríteni, hogy ki kezdte a verekedést, ki ütött először, ki a hibás. Inkább játszd a mediátor szerepét, ne a bíróét. Mindegy is ki kezdte, a lényeg, hogy vége legyen.

Felesleges a hosszú prédikáció

Fontos, hogy tudja a gyerek, hogy másokat bántani elfogadhatatlan, de fölösleges folyamatosan ezt hajtogatni a játszótérről a hazafelé vezető úton. Vagy a játszótérre menet végig arra figyelmeztetni, hogy hogyan kell szépen viselkedni majd a homokozóban. Ezzel nem valószínű, hogy megelőzhetünk bármit is, viszont olyan feszültséget kelthetünk a gyerekben, ami nagy eséllyel robbanni fog.

8 hasznos tipp a céljaid eléréséhez

Az előző cikkemben a hatékony célkitűzésekhez adtam tanácsokat. Most lássuk, hogy hogyan érheted el a céljaidat.

1. Ne csak fantáziálj a sikerről, hanem számíts rá

Mindannyian fantáziálunk a jövőről. Teljesen természetes, hogy álmodozunk arról, hogy jól mennek a dolgaink. Sokszor biztatnak arra önsegítő könyvekben, hogy képzeljük magunk elé a pozitív jövőt és majd ez jobban fog motiválni a céljaink elérésében. Ez nagyjából így is van. Mégis a pszichológusok óva intenek a fantáziálástól.

A kutatók arra az eredményre jutottak, hogy van különbség a között, hogy az emberek fantáziálnak egy bizonyos dolog pozitív végkimeneteléről, vagy elvárják a sikert. Az elvárásainkat a múlt tapasztalataira alapozzuk, pl. számítasz arra, hogy jól sikerül a vizsgád, mert már a múltkor is jól szerepeltél, vagy például bízol benne, hogy ismét találsz munkát, mert már régebben is sikerült.

A kutatók arra hívják fel a figyelmet, hogy a pozitív fantáziálással az a baj, hogy megadja annak a lehetőségét, hogy a sikert előre hozzuk a jelenbe. Azt az érzést kelti, hogy már el is értük a céljainkat, ezért nincs motiváló hatása.

A fantáziálás a jövőbe repít, az elvárásaid a jelenben tartanak. Nem arról van szó, hogy ne álmodozz a sikerről, csak ne vetítsd előre a jövőt mindaddig, amíg el nem éred!

2. Köteleződj el

Az ok, amiért gyakran nem érjük el a céljainkat, az az elköteleződés hiánya. Ha úgy érezzük, hogy van esélyünk elérni a kitűzött célunkat (és csak akkor, mert ha nem számítunk túl sok sikerre akkor a céljainkról is könnyebben lemondunk) a kontraszt technika tűnik a leghatékonyabb módszernek: először képzeljük el, hogy sikerül elérni a kitűzött célt, majd vegyük számba a megvalósításának lehetséges akadályait is.

Bebizonyosodott, hogy ha az emberek csak fantáziálnak a sikerről, vagy ha csak az akadályokat veszik számba, az nem vezet eredményre. A kontraszt technika ezek kombinációjából áll: szembesítenünk kell a terveinket a valósággal. Úgy tűnik, ez a mentális feszültség az, amely arra ösztönöz, hogy feltegyük magunknak a kérdést: vajon tényleg ez az a cél, amelyet követni szeretnénk? Ha nem, akkor jobb, ha elfelejtjük és továbblépünk. Ha viszont úgy érezzük, hogy sikerrel járhatunk, akkor az arra ösztönöz, hogy elköteleződjünk a cél mellett mind érzelmileg mind pedig a tetteinket illetően.

3. Fogj hozzá a terveid megvalósításához

Ha folyamatosan csak fantáziálsz a célodról, de nem kezdesz bele a megvalósításába, akkor csak az álmaid maradnak. Nem fogod halogatni a dolgaidat, ha megismered a Zeigarnik-hatást. A litván pszichológus azt a jelenséget írta le, amelyben az emberek a befejezetlen dolgokra könnyebben visszaemlékeznek, mint a befejezettekre.

Tanára, Kurt Lewin figyelte meg először azt, hogy a pincérek jobban visszaemlékeznek azokra a számlákra, amiket még nem fizettek ki. Ezt aztán laboratóriumi körülmények között is sikerült bizonyítani: ha az embereket megzavarják egy feladat elvégzése közben, akkor arra a feladatra jobban emlékeznek, mint azokra, amelyeket be tudtak fejezni. Ezt a tanulás során is tudod használni: ha jobban akarsz emlékezni a tananyagra, ne fejezd be az adott részt mielőtt szünetet tartanál.

Ezt a hatást használják a TV sorozatok forgatókönyveiben is a nézők érdeklődésének fenntartására, amikor a legizgalmasabb részénél kiírják, hogy „folytatjuk”. Várni fogod a folytatást, mert amit elkezdtél szeretnéd be is fejezni.

Ezért ne halogasd a céljaid megvalósítását, tedd meg az első lépéseket ma! Mindegy, hogy hogy, csak fogj hozzá! Ha egyszer elkezded, a cél ott lebeg majd a szemeid előtt!

4. A folyamatot vizualizáld ne az eredményt

A vizualizációnak nagy szerepe van a céljaink elérésében. Atlétákkal végzett vizsgálatok kimutatták, hogy jelentősen növelte a teljesítményüket, ha a verseny előtt elképzelték, hogyan fogják kivitelezni a feladatot. Manapság már minden sportágban javasolják a vizualizációt.

De nem mindegy, hogy hogyan alkalmazzuk ezt a technikát. Kevésbé célravezető az önsegítő könyvekben leírt módszer, miszerint képzeljük el, hogy megkapjuk a vágyott kinevezésünket, megtaláljuk a nekünk rendelt pasit vagy beköltözünk álmaink villájába és ezzel máris közelebb kerülünk a célunkhoz.

Fentebb már írtam a jövőbeli sikereinkről való fantáziálás veszélyeiről. Ebben az esetben sem mindegy, hogy mit vizualizálunk: sokkal hatékonyabb, ha nem a célt, hanem a hozzá vezető utat képzeljük el.

ngITQ88

Nem mindegy, hogy arról fantáziálok, hogy sikerül a vizsga, vagy azokat a lépéseket (olvasás, gyakorlás, stb.) veszem sorra, amelyek a sikeres vizsgához vezetnek. Legalábbis egy pszichológiai vizsgálat során azok a diákok tanultak többet és kaptak jobb jegyet, akik a sikeres vizsgához vezető lépéseket képzelték el. Miért működik ez jobban? Mert így a potenciális problémával és annak lehetséges megoldásaival foglalkozunk.

Ha elképzeled a megvalósítás folyamatát az segít, hogy a szükséges lépések megtételére koncentrálj. Sőt, mindeközben még a szorongásod is csökkenni fog!

5. Kerüld a „már úgyis mindegy” helyzeteket

Melyek ezek? Ilyen például, amikor egy fogyókúra során túllépjük a kitűzött napi kalória mennyiséget és erre úgy elkedvetlenedünk, hogy a most „már úgyis mindegy” érzésétől kísérve rögtön feltépjük a hűtő ajtaját. Ezek azok a célkitűzések, amelyeket ha nem tudunk teljesíteni, akkor hamar feladjuk és céljainkkal teljesen ellentétes módon kezdünk el viselkedni.

Ez nem csak az önkontroll hiányából vagy egy pillanatnyi elgyengülésből fakad, hanem közvetlen összefüggésben áll a rosszul meghatározott célokkal is. Minden olyan helyzetben felléphet, ahol határokat állítunk magunknak: alkohol fogyasztása, pénzköltés, vásárlás, stb esetén. Ilyenkor szeretnénk megszabadulni a felgyülemlett feszültségtől és jócskán túllépjük a limitet.

Azok a célok esnek a „már úgyis mindegy” hatás áldozatául, amelyek rövid távúak és arra koncentrálnak, hogy mit ne csináljunk vagy hagyjunk abba (pl. dohányzás).

A „már úgyis mindegy” hatás kikerülhető azzal, ha hosszabb távra tervezünk és átalakítjuk a limiteket meghatározó céljainkat.

6. Ne halogass

Ha túl nehezek a céljaink és azon gondolkozunk, hogy vajon megéri-e a befektetett energiát, a halogatás csapdájába eshetünk. Ebben az esetben a legjobb, ha nem a végcéllal foglalkozunk, hanem belemerülünk a részletekbe. Határozz meg részfeladatokat és állíts fel önként vállalt határidőket. Pszichológusok szerint ha az érzelmeinket vetítjük rá a feladatra, akkor hajlamosabbak leszünk a halogatásra, mintha a részletekre koncentrálunk.

7. Váltogasd a fókuszt

Nem járhatsz egész úton lefele szegett fejjel, csak az utat nézve, mert el fogsz tévedni. Hosszú távon a céljaid elérésében az segít, ha cserélgeted a fókuszt a végcél és az éppen végzett feladat között.

Vizsgálatok azt mutatják, hogy főleg összetett, nagy projekteknél érdemes felváltva figyelni hol a teljes képre, hol pedig az egyéni feladatokra. Amikor haladni szeretnél egy nehéz projekttel, jobb ha inkább a feladatra koncentrálsz. Ha viszont könnyű a feladat, vagy közel vagy a befejezéshez, akkor a végcélra fókuszálj.

mhAOcJyGondolj a 100 méteres futókra. A rajt előtt felmérik a célhoz vezető utat, a távolba néznek. Majd lehajtják a fejüket és miután eldördül a rajtpisztoly csak a földet és a lábukat figyelik. A cél közeledtével ismét feljebb emelik a tekintetüket és ahogy a táv vége felé haladnak már csak a célszalagra fókuszálnak.

8. Tudd, mikor kell váltani

Időben hagyd el a süllyedő hajót! Sokszor az emberek annyi energiát, pénzt fektetnek a céljaik elérésébe, hogy akkor is nyomják előre a projektet, amikor annak már nincs értelme.

A kutatások arra mutatnak rá, hogy az emberek minél többet fektetnek egy munkába, annál inkább úgy gondolják, hogy sikeresek lesznek, függetlenül attól, hogy ez valóban így van-e. Figyelj arra, hogy mikor érdemes váltani!

Hogyan határozzuk meg a céljainkat?

Kétségtelen, hogy ha célokat tűzünk ki magunk elé, az növeli a teljesítményünket, főleg ha nem válunk a céljaink rabjává (mint oly sok szervezet) hanem rugalmasan tudunk változtatni rajtuk, ha úgy látjuk, hogy elavultak vagy elhagyjuk őket, ha nem működnek.

Sok helyen olvasható, hogy azok a célok a legjobbak, amelyek konkrétak, mérhetőek, elérhetőek, reálisak és időben behatároltak. A modern kutatások ezeket hol megcáfolják, hol alátámasztják.

Akkor lásuk, hogyan tűzzünk ki olyan célokat, amiket aztán meg is tudunk valósítani?

Állíts fel valamivel általánosabb célokat

Kutatások azt mutatják, ha túl konkrét célokat határozunk meg, az meglehetősen beszűkíti a gondolkodásunkat és rontja a teljesítményünket. Például, ha egy pincérnek azt mondjuk, az a fő, hogy gyorsan szolgálja ki a vendégeket, lehet, hogy a gyorsaságra koncentrál, de mellette elfelejt udvariasnak, pontosnak vagy kedvesnek lenni.  A nagyon konkrétan megfogalmazott célok negatívan hatnak a végső teljesítményre. Ha általánosabb célokat fogalmazunk meg, akkor az nagyobb szabadságot ad az embereknek munkájuk végzésében, önálló gondolkodásra ösztönöz, szélesebb mozgásteret hagy.

Limitáld a céljaid számát

Ha az ember túl sok célt fogalmaz meg, akkor hajlamosabb a legkönnyebben elérhetőekre koncentrálni és hagyni a többit. Így lehet, hogy a fontosabbak fognak kimaradni, és a végcél elérése kerül veszélybe. Úgy tűnik, hogy ebben az esetben is érvényes a mondás: a kevesebb néha több. Ne a mennyiségre, hanem a minőségre koncentrálj!

Gondolkodj hosszú távon

A rövid távú célok rövid távú gondolkodásra ösztönöznek. Szerintetek, egy esős délutánon miért nehezebb taxit fogni? Részben azért, mert a sofőrök hamarabb elérik az aznapra kitűzött bevételüket és hazamennek. Az emberek hajlamosak azt gondolni, amennyiben elérték a céljaikat pihenhetnek utána egy kicsit. Ez a nagyobb szervezetekre is igaz. Ha a rövid távú céljaik elérésén dolgoznak, hajlamosak megfeledkezni az innováció és a fejlesztés hosszú távú jelentőségéről. Ha folyamatosan a rövid távú célokra koncentrálunk, szem elől téveszthetjük a hosszú távú célkitűzéseinket.

Legyenek elérhető céljaid

Az emberek mindenáron el akarják érni a kitűzött célokat. Amennyiben azok elérhetetlenek, akkor hajlamosak tisztességtelen eszközöket is bevetni. Szerintem mindenki evett már olyan palacsintát a Balatonnál, ami halovány és szinte üres volt. Ha egy szezon alatt kell kitermelni egy évnyi bevételt, akkor bizony kevesebb lesz a tojás és a töltelék is csak nyomokban fedezhető fel benne.

A kutatások szerint, ha a célok nehezen elérhetőek, akkor hajlamosabbak vagyunk nagyobb kockázatvállalásra. Vannak helyzetek, amikben ez elfogadható, de sok esetben nem az! Ha céget vezetsz tűzz ki valóban elérhető célokat és ez megóv majd attól, hogy az embereid etikátlanul viselkedjenek.

Más részről, ha elérhetetlen célokat tűzöl ki magadnak, akkor hiába adsz bele mindent, kudarcra van ítélve a munkád, ami lássuk be elég demotiváló.

A következő cikkben azt járom körül, hogy milyen hatékony eszközöket javasolnak a pszichológusok a céljaink eléréséhez.

5 hatékony stresszoldó technika

A stressz mindannyiunk hétköznapját átszövi, akár ha a fogorvosnál várakozunk, ha sok ember előtt kell beszédet mondanunk, ha behívat a főnökünk vagy állásinterjúra megyünk.

Hatból egy embernél a szorongás állandósulhat, nőknél erre majdnem kétszer akkora az esély. Ilyenkor nehézzé válik a koncentrálás, alvászavar lép fel és ingerlékennyé, nyugtalanná válik az ember. Izzadás, légszomj, izomfeszülés, fejfájás léphet fel. A tartós stressz kimeríti szervezetünk erőforrásait, gyengíti az immunrendszert. Éppen ezért fontos a stressz hatékony kezelése.

Sokan egyszerűen csak bekapnak valami szorongáscsökkentőt, de hosszú távon nem ez a célravezető megoldás. A szorongás testi lelki tüneteinek csökkentésében nagy segítségünkre lehet a relaxáció. Ha megtanuljuk, hogyan tudunk úgy ellazulni, hogy közben kizárjuk a külvilágból érkező hatásokat, sikeresen tudjuk kezelni a tartós stressz okozta tüneteket.

nyjzkSs

Sokféle technika létezik, álljon itt néhány hatékony módszer. Érdemes szakembertől elsajátítani ezek valamelyikét, viszont egy relaxációs tréninget elég egyszer elvégezni és az ott megtanultakat aztán egész életünkben hasznosíthatjuk.

Progresszív relaxáció

Azért hívják progresszívnek, mert ez a módszer a szervezet izmait meghatározott sorrendben feszíti és lazítja el, és a feszítések-lazítások hatásai összegződnek. Ezt a technikát aktív relaxációnak is nevezik.

Feküdj hanyatt, hunyd be a szemedet és gondolatban haladj végig a tested minden apró szegletén, kezdve a lábujjaknál felfelé haladva egészen a fejtetődig. Tudatosan feszítsd meg, majd lazítsd el azokat az izmokat, amelyeknél éppen a gondolatod jár. Figyelj a légzésedre is: mély lélegzeteket vegyél, a levegőt lassan szívd be és hosszan fújd ki.

Amikor ellazítod a testedet a gondolataid szintén lecsillapodnak, mivel az izmaink ellazulása hatással van a lelkünkre is, ha testünk nyugalomban van, könnyebben megteremthetjük a szellemi egyensúlyt is.

mtJE3OG

Rendszeres gyakorlással egyre könnyebb lesz beazonosítani a testedben, hogy mikor vagy ideges és mikor válnak az izmaid feszültté. Furcsa módon nagyon gyakran észre sem veszik a szorongás első fizikális jeleit az emberek.

Alkalmazott relaxáció

Az alkalmazott relaxáció a progresszív relaxációra épül. Először megtanulod az izmaidat egymás után megfeszíteni majd ellazítani a fenti módszer szerint. A következő lépésben elhagyod a megfeszítő részt és rögtön a lazításhoz ugrasz. Utána az ellazult állapothoz hozzárendelsz egy utasítást, mondjuk azt, hogy „nyugodt vagyok” és társíthatsz hozzá egy számodra kellemes képet is. Később, ha csak a képre gondolsz és kimondod az utasítást a tested is hamarabb fog ellazult állapotba kerülni.

Ha az izmaink feszültek az agyunk ehhez azt a jelentést társítja, hogy feszültek vagyunk. Ha a testünk ellazult állapotban van, akkor az agyunkba érkező visszacsatolt információ is megváltozik, nyugodtabbá válunk, akkor is, ha ez valóságos, akkor is, ha képzeleti (imaginatív) tevékenység eredménye.

nY5PzhK

Már 10-15 percnyi relaxálás is képes elűzni a stresszt, és olyan fittnek érezzük magunkat utána, mintha 3-4 órát aludtunk volna. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy elég ha alvás helyett relaxálunk.

Autogén tréning

Az egyik leghatékonyabb módszer a belső nyugalom elérésére. Az autogén tréning koncentrált önellazítás. Az alapfok hat, egymást követő gyakorlat végrehajtásából áll, melyek mindegyikének az a célja, hogy kialakítsa, majd tovább mélyítse a test ellazulását és a belső nyugalmat, melyet az önmagunkra irányuló passzív figyelemmel érünk el. A lépésenként felépített speciális relaxációs gyakorlat során a testünk teljesen ellazul, elnehezül és átmelegszik, a “fejünk kiürül” (azaz gondolatban már nem azzal foglalkozunk, hogy milyen tennivalókat kell még elintézzünk, nem törjük a fejünket a problémáink megoldásán, stb.), és a lelkünket nyugalom tölti el. Rendszeres gyakorlással elérhetjük, hogy a nyugodtság puszta szándékára a test ellazuljon, így a nyugalmi állapot gyorsan és könnyen elérhetővé válik.

A módszert érdemes képzett vezető segítségével elsajátítani, de az interneten is elérhetőek a gyakorlatok.

Meditáció

A meditációnak rengeteg haszna van, szorongás esetén is remekül alkalmazható. Figyelembe kell azonban venni, hogy elsajátítása nem egyszerű, bár akiknek mégis sikerül, azoknál gyakran jobban működik, mint a fenti technikák. Ez a módszer aktívabban kapcsolódik az elméhez, mint az előző három technika, a fókuszált figyelem gyakorlásáról szól. Részben ezért is tartják nehezebbnek az emberek. Ennek ellenére érdemes kipróbálni.

meKSOdY

Álljon itt néhány lépés, aminek segítségével kezdőként is hozzáfoghatunk a meditáció gyakorlásához:

Lazítsd el a tested

Ez történhet imaginációval, mantrázással, zenével, progresszív izom relaxációval és minden egyéb bevált módszerrel. Válassz egyet. Pl. ülj kényelmesen, hunyd be a szemed, figyelmedet irányítsd a testedre és haladj végig minden egyes testrészeden, így lazítva el végül az egész testedet. Ez a lépés viszonylag könnyű, mivel sokunknak vannak relaxációs módszerei, még ha nincs is sok esélyünk gyakorolni azt.

Csendesítsd le az elméd

Amikor elkezdünk meditálni, relaxálni, legtöbben azt fedezzük fel, hogy az elménk gyakorlatilag meg sem áll. Emlékek, teendők, érzelmek jönnek-mennek – az elme mindig foglalkozik valamivel. Ha azt mondjuk neki, hogy nyugodjon meg, még jobban beindul. Ha tudunk neki olyan aktivitást biztosítani, ami az “itt és most”-tal foglalkozik (lásd alább), akkor szép lassan megnyugszik.

Ez a fajta fókuszálás nem jön csak úgy természetszerűen, ezt már valóban gyakorolni kell.

Koncentrálj valamire

Aki meditál gyakran a saját légzésére figyel, ahogy beszívja majd hosszan kifújja a levegőt. Lélegezz lassan, finoman, gyöngéden. Engedd el a görcsösséget, ne legyen hangja légzésednek. Csak hagyd folyamatosan áramlani, amint a kilégzés befejeződött, kezd el érezni, ahogyan megszületik belőle a belégzés és figyeld, ahogyan szünet nélkül egyik követi a másikat. Bár a lélegzés megfigyelése -mivel ez mindig velünk van- egész kézenfekvőnek tűnik, koncentrálhatsz bármi másra: a tested bizonyos pontjára, egy gyertya lángjára vagy akár egy tárgyra.  Bármi is legyen az próbálj meg teljes mértékben arra fókuszálni. Amikor a figyelmed elkalandozik ne légy dühös, légy elnéző és gyengéd magaddal szemben és hozd vissza éberséged a koncentráció tárgyára. Egy valamire koncentrálni meglepően nehéz lesz. Jó hír viszont, hogy a gyakorlott meditálók szerint ez gyakorlással egyre könnyebbé válik.

Koncentrálj a semmire

A legtöbben azt mondják, hogy ez az, ami csak rengeteg gyakorlással érhető el, úgyhogy ezt a részt nem is részletezném itt. Sajátítsd el előbb az alapokat!

Zzzzz, Zzzzz

Ha azon kapod magad, hogy alszol, az nem meditáció:)

Ez csak egy gyors bemutatás volt, de éppen elég ahhoz, hogy elkezdhesd vele a gyakorlást. Próbáld ki a fenti gyakorlatokat először, nézd meg mi történik és utána áss mélyebbre. Fontos, hogy ne is annyira a technikára, mint inkább a célra összpontosíts: gyakorold a figyelmed irányítását ellazulással és fókuszálással.

Stresszoldás kineziológiával

Végül álljon itt egy szuper stresszoldó technika a kineziológia eszköztárából. Gyerekeknek kifejezetten ajánlott.

Ez a gyakorlat három részből áll.

Első rész: Helyezkedj el kényelmesen. Az egyik kezedet tedd a homlokodra, a másikat a tarkódra. Most gondolj egy olyan konkrét helyzetre, ami stresszt okoz (gyerekeknél pl. egy dolgozat megírása a jövőben, sprtolóknál egy versenyhelyzet, stb.).

Gondolatban vedd végig a helyzetet lépésről lépésre, pontosan képzeld el, mi az, ami a legrosszabb esetben történhet. Használd valamennyi érzékszervedet: mit látsz?, mit hallasz?, érzel-e illatokat?, hogy érzed magad? Miközben mélyeket lélegzel többször gondold végig a számodra stresszt jelentő helyzetet.

Második rész: Engedd el a kellemetlen érzéseket azáltal, hogy elképzeled az alábbiak valamelyikét:

- a kínos érzéseket és elvárásokat beletömöd egy lufiba, amit aztán szabadjára engedsz

- beállsz a zuhany alá és lemosod magadról a problémáidat

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

- a félelmeidet a lábaidon keresztül levezeted a föld mélyébe és ezekből máshol egy kellemes dolog nő ki

- beleugrassz egy tóba és amikor kiemelkedsz a vízből a vízcseppekkel együtt a problémák is leperegnek rólad

Harmadik rész: Most gondolatban ismételd el újra a helyzetet (pl. a dolgozat írását) úgy, hogy annak a számodra a lehető legkedvezőbb legyen a kimenetele. Ismét kapcsolj be minél több érzékszervet és éld át a történet minden részletét immár pozitív végkimenetellel. Legalább képzeletben éld át, hogy milyen látni, hallani és érezni a sikert.

Amíg egy helyzetet negatívnak gondolunk, addig a testünk is úgy reagál, mintha átélné a negatív helyzetet. A tudatalatti nem tud különbséget tenni a látszat és a valóság között. Stressznek tulajdonképpen azt tekintjük, amit annak értékelünk.

Természetesen nem kell csak az egyik vagy másik stresszoldó módszerhez ragaszkodni, ezek kombinációja is ugyanolyan hatékony lehet. Ha lazítani szeretnél használd bármelyik technikát, látni fogod, hogy sok közös van bennük. A kulcs mindegyikben a rendszeres gyakorlás, hogy végül testünk és lelkünk harmóniába kerüljön!