A stressz átszövi a mindennapjainkat, lehetetlen kikerülni, azonban ha megfelelő módon tudjuk kezelni ezeket a helyzeteket, akkor csökkenthetjük az általa okozott károkat is.

Hogy hogyan?

Ismerd fel, hogy mikor vagy stresszben

Először is figyeld meg, hogy nálad milyen testi tünetek kísérik a stresszt vagy a szorongást. Fáradékonnyá válsz vagy éppen, hogy nem tudsz elaludni? Kiszárad a szád? Izzadsz vagy kiver a hideg verejték? Állandóan megfeszülnek az izmaid? Fáj a fejed?

Legyél tisztában azzal, hogy mi okoz stresszt számodra és, hogy hogyan reagál arra a szervezeted.

Figyelj a légzésedre

Korábban már írtam arról, hogy a test és a tudat hogyan hat egymásra. Ha a testedet el tudod lazítani, akkor azt az érzéseid is követni fogják. Ugyanígy ha ideges vagy, de tudatosan figyelsz a légzésedre, azzal üzensz az elmédnek is.

Stresszhelyzetben a légzés is gyorsul, a túl szapora és felszínes légzés viszont tovább fokozza, de legalábbis fenntartja a feszült idegállapotot. Próbáld meg tudatosan egyenletessé tenni a légvételeidet: lassítsd le és mélyítsd el. A mély belégzéshez kb.  kétszer olyan hosszú kilégzés párosuljon, tarts köztük egy kis szünetet. A tudatos kilégzés jelentős mértékben segítheti az izomzat ellazítását, mivel a kilégzési szakasz az izmok ellazulásával jár.

A levegőt lehetőleg mindig az orrodon át szívd be, ez fejleszti a légzőizmokat, élénkíti a vérkeringést, a beáramló levegőt pedig portalanítja, felmelegíti és párásítja is.

Stresszhelyzetben végy néhány mély hasi légzést: belégzéskor jól domborodjon előre a hasfalad, kilégzéskor pedig ellenkező irányú mozgást végezz. Kezedet tedd rá a hasadra, így jobban érzed a hasfalad mozgását.

A teljes jógalégzéssel is könnyen visszanyerheted a testi nyugalmadat: először a hasadba vedd a levegőt, onnan nyomd fel a mellkas középső részébe, a bordák ilyenkor megemelkednek. Végül áramoltasd a tüdőcsúcsba a levegőt, a mellkas felső része a kulcscsonttal együtt emelkedik. Kilégzéskor pont fordítva, fentről lefelé áramlik a levegő, a váll, a mellkas majd végül a has tér vissza eredeti helyzetébe. Az egyes szakaszok idővel éles határ nélkül, egymásba simulva adnak egy teljes kört.

A nyugodt alvás aranyat ér

A stressz és a szorongás alvászavarhoz vezethet, egy rosszul átaludt éjszaka pedig rányomja a bélyegét az egész azt követő napra: romlik a memória, a teljesítmény és csökken az éberség. Hosszú távon a kialvatlanság pedig további szorongáshoz és depresszióhoz vezethet.

Ha elalvási nehézségeid vannak, kövesd a következő lépéseket:

1. Csak akkor menj lefeküdni, ha valóban álmos vagy.
2. Kizárólag alvásra használd az ágyadat. (Az egyetlen kivétel a szeretkezés:) Ne olvass, ne tévézz és ne egyél az ágyban.
3. Ha 10 percen belül nem tudsz elaludni, akkor kelj fel és menj át egy másik szobába. Ne kezdj el az ágyban azon aggódni, hogy nem fogsz tudni elaludni, mert így az alváshoz az aggódás fog hozzákapcsolódni. A cél, hogy az ágyhoz a gyors elalvás asszociálódjon!
4. Ha ismételt lefekvés után sem tudsz 10 percen belül elaludni, ismét a 3-as pont lép érvénybe. Olyan gyakran ismételd ezt az éjszaka folyamán, ahányszor csak szükséges.
5. Állítsd be az ébresztőórád és kelj fel minden reggel azonos időben, attól függetlenül, hogy mennyit aludtál az éjszaka. Ezáltal hozzászoktatod a szervezetedet egy egyenletes alvási ritmushoz.
6. Ne pihenj le a nap folyamán!

Változtass a hozzáállásodon

Stressz az, amit annak gondolunk. Ugyanazon testi tünetek kísérhetnek egy forró csókot, mint azt a tömeg előtt megtartott előadást, amitől már hetek óta rettegsz. Pedig ugye milyen más érzés a kettő!

Gondolhatunk például úgy is erre az előadásra, mint egy lehetőségre, ahol szakértőként ismerhetnek meg minket a témában és mint egy kitűnő alkalomra, ahol új kapcsolatokat építhetünk. Az, hogy hogyan érzünk az előadás iránt, azt csak az szabja meg, hogy miként gondolunk rá. Minden percben mindent címkézünk a fejünkben, erre kellene tudatosan figyelnünk!

Jobban tudunk megbirkózni a stresszel, ha úgy tekintünk rá, mint ami növeli a teljesítményünket. Tehát pozitívnak és nem negatívnak címkézzük az adott helyzetet.

Természetesen nem minden stresszhelyzetet lehet pozitívan szemlélni. Ekkor a legjobb taktika az elfogadás, ami nem egyenlő a feladással, csak annak elfogadásával, hogy ha valamin nem tudunk változtatni, akkor felesleges energia pocsékolás azon rágódni, hogy hogyan lehetne másként.

Kösd le a gondolataidat

Ha túl sok szabad kapacitásod van különféle dolgokon aggódni (akár olyan apróságon, minthogy elzártad-e a gázt odáig, hogy a bizonytalan jövőn filozofálsz) akkor a legjobb, ha nem hagysz magadnak erre időt. Foglald le a gondolataidat olyan tevékenységekkel, amelyeket nagy kedvvel csinálsz. A legjobb, ha kész listád van ezekről, amit könnyen előkaphatsz ilyenkor.

A kutatók azt ajánlják, ha túl sok nemkívánatos gondolat kavarog a fejedben, akkor jelölj ki 30 percnyi időt a napodból, amit ezek átgondolására szánsz – de kizárólag csak ebben az időszakban foglalkozz ezekkel!

Ne engedj teret az érzelmi kitöréseknek

Téves elképzelés, hogy aki erőteljesen ad hangot az érzelmeinek, az könnyebben szabadul meg tőlük. Minél jobban teret engedsz a negatív érzelmeid kifejezésének, annál inkább felerősíted azokat, ahelyett, hogy épp ellenkezőleg, lecsendesítenéd őket. Nem arról van szó, hogy ne segítene, ha kibeszéled magadból mindazt, ami bánt, csak ne merülj el túlságosan a negatív érzelmekben.

Tanulj meg ellazulni

A legegyszerűbb relaxációs technika, ha gondolatban végigmész az összes izomcsoportodon a lábujjadtól a fejed búbjáig és egyenként először megfeszíted majd ellazítod azokat. Ha kellő ideig gyakoroltad ezt a fázist, akkor kihagyhatod a megfeszítést és rögtön kezdhetsz a lazítással. Legvégül társíts ehhez az ellazult állapothoz egy gondolatot, pl. „nyugodt vagyok” és akár egy képet is (pl. ahogy fekszel a kedvenc hintaágyadban). Később már akár csak a képpel és a gondolattal előhívható a relaxált állapot.

Még több relaxációs technikát itt találsz.

Sportolj egy kicsit

Na nem kell rögtön benevezni a maratonra, de találd meg azt a neked való sportot, ahol le tudod vezetni a felgyülemlett feszültségeket. Kutatások kimutatták, hogy a sportnak viszonylag hosszú távú szorongás csökkentő hatása van. Az intenzitás növelésével egyenes arányban a sport stresszoldó hatása is növekszik – főleg a hölgyeknél.